Возможно, вы редко задумываетесь о тазобедренных суставах или даже не думали о них никогда, но они являются важной частью вашего организма. Тазобедренные суставы помогают вам стоять, сидеть, ходить и наклоняться. И, как и другие части организма, время от времени они могут быть причиной вашего дискомфорта.

Существует множество способов укрепить здоровье, подвижность и силу суставов. Однако для начала давайте разберемся в причинах изменений, происходящих в тазобедренных суставах, которые приводят к появлению дискомфорта.

КАК ИЗМЕНЯЮТСЯ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ СО ВРЕМЕНЕМ?

Тазобедренный сустав — это шаровидный сустав. Он состоит из тазовой и бедренной костей и поддерживается многочисленными мышцами и связками.

Плавному и легкому движению суставов способствуют три элемента: хрящи, синовиальная оболочка и смазывающее вещество (синовиальная жидкость). Однако с возрастом движения в суставах могут стать более жесткими и менее гибкими, поскольку количество смазывающего вещества в суставах уменьшается, а хрящи становятся тоньше.^¹

Давайте рассмотрим несколько научно обоснованных способов укрепления тазобедренных суставов.

1. НЕОБХОДИМО СОСРЕДОТОЧИТЬСЯ НА УКРЕПЛЕНИИ МЫШЦ

Если время от времени вы испытываете неприятные ощущения и боль в области бедра, возможно, вам стоит попробовать растяжку. Она может значительно улучшить вашу подвижность и гибкость. Хотя приоритетное внимание все же лучше уделить укреплению мышц бедер.

Мышцы, окружающие ваши тазобедренные суставы, служат системой поддержки. Укрепляя мышцы, которые поддерживают эти суставы, вы помогаете снять нагрузку с самих суставов и частично переложить ее на мышцы.

НА КАКИЕ МЫШЦЫ СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ, ЧТОБЫ УКРЕПИТЬ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ

Крайне важно укреплять мышцы, окружающие тазобедренный сустав. К ним относятся ягодичные мышцы, поясничные мышцы (мышцы кора, которые соединяют таз с позвоночником), подколенные сухожилия и мышцы внутренней части бедра.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

Ходьба на месте

Порядок выполнения упражнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, стараясь поднять его на уровень бедер.
• Опустите правую ногу и повторите упражнение левой ногой, имитируя ходьбу.
• Продолжайте чередовать ноги, повторяя упражнение 12–15 раз.

Подъемы ног в сидячем положении

Порядок выполнения упражнения:

• Сядьте на край стула или скамьи, поставив ноги ровно на пол и выпрямив спину.
• Вытяните правую ногу прямо перед собой.
• Держа ногу прямо, поднимите ее как можно выше, не округляя спину.
• Задержитесь на секунду в верхней точке, затем медленно опустите ногу.
• Повторите упражнение 12–15 раз, затем поменяйте ногу.

Приседания

Порядок выполнения упражнения:

• Начните с положения стоя, слегка расставив ноги и разведя руки в стороны.
• Согните ноги в коленях и отведите таз назад.
• Опускайтесь до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу, держа колени на одной линии со стопами.
• Напрягите мышцы кора, а затем вернитесь обратно в положение стоя.
• Выполните 12–15 повторений. Для усложнения добавьте прыжки или гири.

2. ДОБАВЬТЕ В РАЦИОН БОЛЬШЕ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Пища, которую вы едите, влияет на все составляющие вашего здоровья, в том числе и на суставы. Продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, и другие цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ способствуют укреплению суставов. Попробуйте добавить некоторые продукты из списка в следующий прием пищи для дополнительного укрепления суставов:

• Помидоры
• Оливковое масло
• Шпинат, кудрявая и листовая капуста
• Миндаль и грецкие орехи
• Лосось, скумбрия, тунец и сардины
• Клубника, черника, вишня и апельсины

3. ПРИНИМАЙТЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВЬЯ СУСТАВОВ

Физические упражнения и соблюдение сбалансированного питания необходимы для поддержания здоровья тазобедренных суставов. Однако прием пищевых добавок может стать еще одним простым способом обеспечить суставам необходимую поддержку.

Уникальные формулы нутриентов от SOLGAR помогают поддержать здоровье и снизить нагрузку на суставы. Предлагаем вам обратить внимание на один из следующих комплексов:

«Комплекс глюкозамина, хондроитина и МСМ» стимулирует восстановление структуры хрящевой ткани, участвуя в формировании соединительной ткани, и препятствует распространению очагов воспаления и дальнейшему разрушению хряща.

4. НЕ СТОИТ ЗАБЫВАТЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ

Здоровье костей имеет важное значение для поддержания здоровья суставов. Обновление костной ткани происходит примерно до 40 лет. Однако после 40 лет замена костной ткани происходит в меньшем количестве.^²

Прием биологически активных добавок может помочь улучшить здоровье костей с возрастом.

«Кальций-Магний с витамином D3» от SOLGAR

Данный комплекс включает в себя три микроэлемента для поддержания здоровья костей:

• Кальций отвечает за прочность костной ткани и регуляцию сокращения мышц,
• Магний нужен для мышечного расслабления и проводимости импульсов в нервно-мышечной ткани,
• Формулу дополняет витамин D, который способствует минерализации костной ткани и оптимальному усвоению кальция.

5. МЕНЬШЕ СИДИТЕ, БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ

Чрезмерное или долгое сидение может вызывать нагрузку на тазобедренные суставы и привести к нагрузке на поясницу, снижению гибкости позвоночника и т. д.^³

Вы не всегда можете контролировать количество времени, проведенного сидя, в течение дня, но старайтесь вставать и двигаться каждый час.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чем раньше вы начнете уделять первостепенное внимание здоровью тазобедренных суставов, тем больше пользы это принесет. Регулярная физическая активность, соблюдение сбалансированного питания, сведение к минимуму малоподвижного образа жизни и прием пищевых добавок для укрепления суставов, мышц или костей помогут сохранить здоровье суставов.

Полезные ссылки:

1. Effects of Ageing on Joints // Physio-pedia: https://www.physio-pedia.com/Effects_of_Ageing_on_Joints;

2. Walston, J.D. Common clinical sequelae of aging / J.D. Walston // In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020.

3. Katella K. Why Is Sitting so Bad for Us? // Yale Medicine: https://www.yalemedicine.org/news/sitting-health-risks.