Հավանաբար, դուք հազվադեպ եք մտածում ձեր կոնքազդրային հոդերի մասին կամ էլ երբեք չեք մտածել դրանց մասին, բայց դրանք ձեր մարմնի կարևոր մասն են կազմում: Ձեր կոնքազդրային հոդերն օգնում են ձեզ կանգնել, նստել, քայլել և կռանալ: Եվ, ինչպես մարմնի մյուս մասերը, ժամանակ առ ժամանակ դրանք կարող են ձեզ անհարմարություն պատճառել:
Կան բազմաթիվ եղանակներ ձեր հոդերի առողջությունը, շարժունակությունը և ուժը բարելավելու համար: Բայց նախ, եկեք հասկանանք, թե որոնք են ձեր կոնքազդրային հոդերի փոփոխությունների պատճառները, որոնք հանգեցնում են անհարմարության:
ԻՆՉՊԵ՞Ս ԵՆ ՓՈՓՈԽՎՈՒՄ ԿՈՆՔԱԶԴՐԱՅԻՆ ՀՈԴԵՐԸ ԺԱՄԱՆԱԿԻ ԸՆԹԱՑՔՈՒՄ
Կոնքազդրային հոդը գնդաձև հոդ է։ Այն կազմված է կոնքոսկրից ու ազդրոսկրից և բռնվում է բազմաթիվ մկանների ու կապանների կողմից։
Հոդերի սահուն և հեշտությամբ շարժվելուն նպաստում են երեք տարրեր․ աճառը, սինովիալ շրջոսկրը և քսանյութը (սինովիալ հեղուկը)։ Սակայն, տարիքի հետ, հոդերի շարժումները կարող են դառնալ ավելի կոշտ և պակաս ճկուն, քանի որ հոդերում քսանյութի քանակը նվազում է, իսկ աճառը դառնում ավելի բարակ։
Եկեք դիտարկենք կոնքազդրային հոդերի ամրացման գիտականորեն հիմնավորված մի քանի եղանակներ։
1. ԿԵՆՏՐՈՆԱՑԵՔ ՄԿԱՆՆԵՐԻ ԱՄՐԱՊՆԴՄԱՆ ՎՐԱ
Եթե ժամանակ առ ժամանակ տհաճ զգացում և ցավ եք զգում ազդրի հատվածում, կարող եք փորձել ձգվել։ Դա կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր շարժունակությունն ու ճկունությունը։ Չնայած լավ կլինի առաջնահերթ ուշադրություն հատկացնել ազդրերի մկանների ամրապնդմանը։
Կոնքազդրային հոդերը շրջապատող մկանները ծառայում են որպես հենարանային համակարգ։ Ամրացնելով այդ հոդերը պահող մկանները՝ դուք օգնում եք հոդերի վրայից թեթևացնել ծանրաբեռնվածությունը և դրա մի մասը փոխանցել մկաններին։
Ո՞ր մկանների վրա պետք է ուշադրություն դարձնել՝ կոնքազդրային հոդերն ամրացնելու համար
Չափազանց կարևոր է ամրացնել կոնքազդրային հոդի շուրջը գտնվող մկանները։ Դրանք են՝ հետույքի մկանները, գոտկատեղի մկանները (միջուկային մկաններ, որոնք կապում են կոնքը ողնաշարի հետ), ծնկատակի ջլերը և ազդրի ներքին մասի մկանները։
Վարժություններ կոնքազդրային հոդերն ամրացնելու համար
Քայլք տեղում
Վարժությունը կատարելու կարգը.
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերն ուսերի լայնությամբ բացած։
- Ձգեք որովայնի մկանները և աջ ծունկը ձգեք դեպի կրծքավանդակը՝ փորձելով բարձրացնել այն մինչև ազդրերի մակարդակը։
- Իջեցրեք աջ ոտքը և կրկնեք վարժությունը ձախ ոտքով՝ քայլք նմանակելով։
- Շարունակեք ոտքերը հերթագայելով՝ կրկնելով վարժությունը 12-15 անգամ։
Ոտքերի բարձրացում նստած դիրքում
Վարժությունը կատարելու կարգը.
- Նստեք աթոռի կամ նստարանի եզրին՝ ոտքերը հավասար դնելով հատակին և մեջքը ուղիղ պահելով։
- Աջ ոտքը ձգեք ուղիղ ձեր առջև։
- Ոտքը ուղիղ պահելով՝ բարձրացրեք այն որքան հնարավոր է բարձր՝ առանց մեջքը կորացնելու։
- Մեկ վայրկյան պահեք վերին կետում, ապա դանդաղ իջեցրեք ոտքը։
- Կրկնեք վարժությունը 12-15 անգամ, ապա փոխեք ոտքը։
Ծնկածալում
Վարժությունը կատարելու կարգը.
- Սկսեք կանգնած վիճակից՝ ոտքերը մի փոքր բացած, ձեռքերը բացած դեպի կողք։
- Ծալեք ծնկները և հետ տարեք կոնքերը։
- Իջեք այնքան, մինչև ոտքերը դառնան հատակին զուգահեռ՝ ծնկները ոտնաթաթերի հետ նույն գծի վրա պահելով։
- Լարեք գոտկատեղի մկանները, ապա վերադարձեք կանգնած դիրքին։
- Կրկնեք 12-15 անգամ։ Ավելի դժվար դարձնելու համար ավելացրեք ցատկեր կամ մարզաքարեր։
2. ՁԵՐ ՍՆՆԴԱԿԱՐԳԻՆ ԱՎԵԼԱՑՐԵՔ ԱՎԵԼԻ ՇԱՏ ԱՄԲՈՂՋԱԿԱՆ ՍՆՆԴԱՄԹԵՐՔ
Ձեր կերած սնունդն ազդում է ձեր առողջության բոլոր բաղադրիչների վրա, այդ թվում նաև՝ հոդերի: Օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ մթերքը և այլ սննդարար նյութեր պարունակող ամբողջական սննդամթերքը նպաստում է հոդերի ամրացմանը: Փորձեք սննդամթերքների այս ցուցակից մի քանիսն ավելացնել ձեր հաջորդ կերակուրին՝ հոդերի լրացուցիչ ամրացման համար.
- Լոլիկ
- Զեյթունի ձեթ
- Սպանախ և կաղամբ
- Նուշ և ընկույզ
- Սաղմոն, սկումբրիա, թյուննոս և սարդինա
- Ելակ, հապալաս, բալ և նարինջ
3. ԸՆԴՈՒՆԵՔ ՍՆՆԴԱՅԻՆ ՀԱՎԵԼՈՒՄՆԵՐ՝ ԱՌՈՂՋ ՀՈԴԵՐ ՊԱՀՊԱՆԵԼՈՒ ՀԱՄԱՐ
Ֆիզիկական վարժությունները և հավասարակշռված սննդակարգը կարևոր են առողջ կոնքազդրային հոդեր պահպանելու համար: Սակայն սննդային հավելումների ընդունումը կարող է լինել ձեր հոդերին անհրաժեշտ աջակցություն ապահովելու ևս մեկ պարզ միջոց:
SOLGAR-ի կողմից մշակված նուտրիենտների եզակի բանաձևերն օգնում են պահպանել առողջությունը և նվազեցնել հոդերի վրայի ծանրաբեռնվածությունը: Մենք առաջարկում ենք դիտարկել հետևյալ համալիրներից մեկը.
«Գլյուկոզամինի, խոնդրոիտինի և ՄՍՄ համալիրը» խթանում է աճառային հյուսվածքի կառուցվածքի վերականգնումը՝ մասնակցելով շարակցական հյուսվածքի ձևավորմանը և կանխում է բորբոքային օջախների տարածումն ու աճառի հետագա քայքայումը։
4. ՄԻ՛ ՄՈՌԱՑԵՔ ՈՍԿՐԵՐԻ ԱՌՈՂՋՈՒԹՅԱՆ ՄԱՍԻՆ
Ոսկորների առողջությունը կարևոր է հոդերի առողջությունը պահպանելու համար: Ոսկրային հյուսվածքը թարմացվում է մինչև մոտավորապես 40 տարեկանը: Սակայն, 40 տարեկանից հետո, ոսկրային հյուսվածքը վերականգնվում է ավելի փոքր քանակությամբ:
Կենսաբանորեն ակտիվ հավելումների ընդունումը կարող է օգնել բարելավել ոսկրերի առողջությունը տարիքի հետ:
«Կալցիում-մագնեզիում վիտամին D3-ով» SOLGAR-ից
Այս համալիրը ներառում է երեք միկրոէլեմենտ՝ ոսկրերի առողջությունը պահպանելու համար.
- Կալցիումը պատասխանատու է ոսկրային հյուսվածքի ամրության և մկանների կծկման կարգավորման համար,
- Մագնեզիումն անհրաժեշտ է մկանների թուլացման և նյարդամկանային հյուսվածքում ազդակների հաղորդման համար,
- Բանաձևը հարստացված է վիտամին D-ով, որը նպաստում է ոսկրային հյուսվածքի հանքայնացմանը և կալցիումի օպտիմալ յուրացմանը:
5. ՔԻՉ ՆՍՏԵՔ, ԱՎԵԼԻ ՇԱՏ ՇԱՐԺՎԵՔ
Չափազանց շատ կամ երկար նստելը կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր կոնքազդրային հոդերի վրա և հանգեցնել մեջքի ստորին հատվածի լարվածության, ողնաշարի ճկունության նվազման և այլն։
Դուք միշտ չէ, որ կարող եք վերահսկել օրվա ընթացքում նստած անցկացրած ժամանակը, բայց փորձեք վեր կենալ և շարժվել ամեն ժամ։
ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆ
Որքան շուտ սկսեք առաջնահերթ ուշադրություն դարձնել ձեր կոնքազդրային հոդերի առողջությանը, այնքան դա ավելի շատ օգուտ կբերի: Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, հավասարակշռված սննդակարգը, նստակյաց կյանքը նվազագույնի հասցնելը և հոդերի, մկանների կամ ոսկորների ամրապնդման համար սննդային հավելումներ ընդունելը կօգնեն պահպանել հոդերի առողջությունը:
ՀՂՈՒՄ:
-
Effects of Ageing on Joints // Physio-pedia: https://www.physio-pedia.com/Effects_of_Ageing_on_Joints;
-
Walston, J.D. Common clinical sequelae of aging / J.D. Walston // In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020.
-
Katella K. Why Is Sitting so Bad for Us? // Yale Medicine: https://www.yalemedicine.org/news/sitting-health-risks.
